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周四食谱——吃不胖的备孕怀孕一周营养食谱

发布日期:2022-08-02 19:55   来源:未知   阅读:

  刘丹 副教授,大连职业技术学院旅游与酒店管理学院副院长,毕业于哈尔滨商业大学烹饪工艺与营养教育专业,中式烹调师国家级考评员,辽宁省营养学会理事等。

  王兴国 大连市中心医院营养科主任/头条号签约作者;辽宁省营养学会理事,大连市营养学会常务副理事长,辽宁省公共营养师职业技能鉴定专家,大连市医学会临床营养分会委员,《中国临床营养网》专家顾问。

  2. 锅里加清水,烧热后把胚芽米和芋头块一起倒入锅里,大火烧开几分钟后改小火,慢慢熬煮成粥(注意不要溢出米汤)即可。

  胚芽,顾名思义是生出新的生命的部分。它含有丰富的营养,包括蛋白质、脂肪酸、维生素等,是整个米粒中营养价值最高的部分。从这种意义上讲,胚芽米相当于一种粗粮,值得推荐。

  西蓝花200克、蒜1瓣、胡萝卜50克、木耳4朵、盐3克、鸡粉少许、水淀粉适量、花生油10克。

  1. 西蓝花洗净,掰成小朵;木耳泡好,掰成小朵;胡萝卜切片备用;蒜切末。

  西蓝花、菜花、蒜薹、紫菜薹、油菜薹等花类蔬菜是蔬菜中高营养价值的佼佼者。西蓝花口味清淡、爽脆,适合清炒、蒜蓉炒、肉片炒、白灼、煲汤等吃法。在烹炒前先焯水,水里放点盐和油,西蓝花会更翠绿。蒜蓉西蓝花不需要太多的调味料,特别适合在孕期食用,口味清淡,容易接受。

  2. 面团擀成长方形薄片,从长边开始卷起,卷成圆柱形。将圆柱形面团切成同等分量的小面团,揉成小圆团,排入蒸笼中,室温发酵20分钟。

  全麦粉是最典型的粗粮,目前在很多超市均可买到。全麦粉是指用没有去掉麸皮的小麦粒磨成的面粉,其颜色比精致面粉黑,口感也较粗糙,但因为保留了麸皮中的大量维生素、矿物质、膳食纤维,所以营养价值更高一些。不过,现在超市里很多“全麦粉”并不正宗,基本还是白色的,只是比普通面粉略粗一些而已,如果购买这种全麦面粉,就不必再兑入白面粉了,直接发酵蒸制馒头即可。

  在面食中引入全麦粉是提高主食营养价值的重要方法。同样大小的一块馒头,老百姓主论坛全麦馒头维生素和矿物质含量是普通馒头的2~3倍。全麦馒头含更多的膳食纤维,具有清肠通便的作用,有助于缓解孕妇常见的便秘问题。更大的益处是,吃全麦馒头血糖上升缓慢,能减少胰岛素的分泌,有助于预防孕期体重增长过快和妊娠期糖尿病。

  3. 将白米饭和凉水倒入小煮锅中,大火煮至沸腾,边煮边用勺子轻轻搅拌,使饭粒和水充分混合。

  4. 鸡蛋打散炒成丝。将火腿丝、虾仁放入煮锅中,待再次煮滚后放入青菜丝、鸡蛋丝,调入盐,煮约半分钟后关火即可。

  虾仁营养丰富,是典型的高蛋白低脂肪食材,蛋白质含量与瘦肉相当,脂肪含量却只有瘦肉的1/10。虾仁还富含钙、磷、镁、铁、钾等矿物质,海产虾仁还含有碘。孕期推荐多摄入一些海产品,其中海虾是必选食物。(图片来自微信公众平台公共图片库)

  荷兰豆80克、莲藕150克、红彩椒1/4个、木耳3朵、蒜片适量、橄榄油5克、盐适量、鸡粉少许、水淀粉适量。

  2. 炒锅烧热水,依次将处理好的食材焯水(顺序为莲藕、荷兰豆、木耳、红彩椒)。

  3. 热锅下油,放入蒜片爆香,放入除红彩椒外的所有原料,迅速翻炒两分钟。

  橄榄油是从油橄榄的果实中榨取的,一般来说,初榨橄榄油最适合中餐的凉拌类菜肴和低温烹调(包括蒸、煮、炖等),如果用于高温炒菜,初榨橄榄油中丰富的营养物质则会被破坏,而且因其纯度不够,反而容易发烟,有点得不偿失。孕期食用的油类要多样化,大豆油、花生油、橄榄油、紫苏油、菜籽油要根据情况轮换食用。

  猪瘦肉50克、茄子1根、洋葱30克、青椒丁10克、红彩椒丁10克、料酒1勺、蚝油1勺、盐适量、水淀粉少许、橄榄油 10克。

  1. 猪瘦肉剁成肉末,放入碗中,加入切细的洋葱碎、料酒、蚝油和少许盐,淋入水淀粉拌匀,最后加入橄榄油拌匀,腌制10~20分钟,加青椒丁、红彩椒丁拌匀,制成肉馅。

  肉末补铁补血,一方面是因为它本身含铁多,吸收好;另一方面是因为它可以促进其他食物,如茄子等蔬菜中铁的吸收,正是孕期或者备孕期间所需要的营养物质。

  豆腐1块、鸡蛋1个、猪肉馅300克、葱1段、姜1块、蒜2瓣、油15克、酱油1勺、五香粉0.5勺、腐乳汁1勺、鸡精适量、香油少许、料酒1勺、老抽少许、盐适量、糖适量、干淀粉 0.5勺。

  1. 葱切末、姜切末、蒜切末。猪肉馅加适量清水搅匀,加葱末(一半)、姜末、酱油、五香粉、腐乳汁、鸡精、香油、干淀粉拌匀。

  2. 豆腐切成厚约2厘米的片,把肉馅放到豆腐片上,盖上另一片豆腐,做成豆腐夹。

  4. 把剩下的葱末、蒜末、老抽、盐、鸡精、料酒、糖放到小碗里,加小半碗清水调匀,做成汁。

  营养说明:豆腐本来就是高蛋白、低脂肪、富含钙的食材,与鸡蛋、肉类搭配时,因为蛋白质的互补作用,其营养价值更高。这道菜用豆腐搭配了多种食材,不但营养价值提升,风味亦独特,是中式烹调中增加营养的经典做法,美中不足是需要煎炸,否则难以定型。肉馅中加适量干淀粉,使肉馅嫩滑且增加了黏性,煎的时候肉馅和豆腐不易分开。

  注意事项:切断时大小尽量一致,成熟的时间也一样。紫薯因掉颜色可放入碗中单独蒸(以免染色其他食材)。

  鲜玉米是未完全成熟的玉米鲜品,煮熟即可食用。鲜玉米一般在暑期上市,超市里也有常年供应的鲜玉米包装产品。就营养而言,黄色玉米更胜一筹,因为黄玉米中含有较多“玉米黄质”。其他营养成分,各种鲜玉米基本相仿,孕妇可以根据自己的喜好选择。除水煮后直接食用外,鲜玉米还可以穿上竹扦烧烤,或把玉米粒拔下来做汤、炒菜、煮粥、炒饭、凉拌、打浆等。

  豆腐1块、蟹味菇50克、胡萝卜30克、小白菜100克、葱1段、姜2片、花生油10克、鸡精适量、盐少许、香油少许。

  4. 加入豆腐和水烧开,撇去浮沫,再放入蟹味菇、胡萝卜,最后放入小白菜。

  5. 慢炖 4~5分钟,加盐、鸡精调味,淋上香油,起锅装碗即可。注意:下菜的顺序为质地软烂的最后下。

  蟹味菇是食用菌,因具有独特的蟹香味而得名。其味比平菇鲜,肉比滑菇厚,质比香菇韧,是一种口感极佳的食材,可清炒、凉拌、涮火锅、煲汤等。当然,其营养价值与香菇、平菇等相差不大,都是值得推荐的。

  松茸100克、乳鸽1只、大葱1段、姜1块、枸杞6颗、盐适量、温水适量、热水适量。

  松茸是一种珍稀名贵的天然食用菌类,被誉为“菌中之王”。松茸的主要营养成分为多糖类、多肽类、氨基酸类、菌蛋白类、矿物质类、微量元素类及醇类。松茸很香,不必加入太多,否则会压住乳鸽的香味。泡松茸的水不要浪费,煲汤、煮面、烧菜时加入一些会增加香气。孕期增加菌类食物的摄入量有利于补充矿物质。孕妇应时常注意自己的餐桌上有没有菌类食物。

  带鱼200克、葱1段、姜3片、盐适量、料酒1勺、酱油1勺、白糖适量、醋适量、干淀粉1勺、大豆油10克。

  2. 取干净的小碗,倒入适量的料酒、酱油、白糖和醋搅匀,做成糖醋汁备用。

  带鱼又叫刀鱼,体形正如其名,侧扁如带,呈银灰色。选带鱼时看外观,银光闪亮、港彩神算子。肚子未破、腮鲜红者比较新鲜。带鱼肉嫩体肥,味道鲜美,食用方便,营养丰富。带鱼含17.7%的蛋白质和4.9%的脂肪,属于高蛋白低脂肪鱼类。鱼类是孕期、备孕期的首选肉类。