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北大开发的“护心食谱”便宜、好吃、降血压

发布日期:2022-08-03 03:07   来源:未知   阅读:

  高血压是最常见的一种慢性病了。如果按照美国高血压指南30/80mmHg的标准,那每两个中国成年人就有一个是高血压了[1]。

  高血压也是全球疾病负担的主要风险因素,如果不进行治疗和控制,会导致中风、心梗等一系列心脑血管疾病。

  不过幸运的是,很多高血压患者通过调整生活方式就能很好地控制血压,比如采用、等等。不过很多人觉得,什么“地中海”“DASH”的,一听就不适合我的中国胃。

  其实,地中海饮食也好,DASH饮食也要,都不是一个食谱走天下的。掌握基本原则,在食材和烹饪方式上稍加调整,就能适合中国胃了。

  这不,来自北京大学、四川大学等的专家学者就以中国美食为材料,开发了一套符合中国人口味的心脏健康饮食,好吃不贵,还能有效降低血压。

  相关研究近日发表在美国心脏协会旗下期刊《循环》杂志。一起来看看,中国心脏健康饮食怎么吃,降压效果如何。降压作用堪比降压药

  这项研究在北京、上海、广州、成都4个地区同时展开,一共纳入了265名参与者,他们的收缩压(也就是血压中的高压值)在130-159mmHg左右。

  在经过7天磨合期(期间提供当地日常饮食)后,这些人被随机分成了两组:对照组和试验组,对照组继续吃日常饮食,试验组吃专门的心脏健康饮食。▲与对照组相比,试验组的收缩压平均多降低了 10 mmHg,舒张压平均多下降 3.8 mmHg。

  试验组的收缩压和舒张压分别平均下降了15.0mmHg 和6.7mmHg;

  与对照组相比,试验组的收缩压平均多降低了10mmHg,舒张压平均多多下降了3.8mmHg。

  可别小看10mmHg。《柳叶刀》杂志发表的一项研究发现,收缩压每下降10mmHg,主要心血管病事件将下降20%、冠心病减少17%、脑卒中减少27%、心衰减少28%、全因死亡风险减少13%。「中国心脏健康饮食」怎么吃?

  中国心脏健康饮食(Chinese Heart-Healthy Diet,马经精版料图片CHH饮食)是由营养学专家、心血管病防治专家和烹饪大师共同开发的,一共开发了4个不同版本的食谱,包括鲁菜、淮扬菜、粤菜、川菜4个版本。

  以鲁菜为例,中国心脏健康饮食与常规饮食菜谱一日的菜单比较:不同菜系的菜品虽然大相径庭,但研究结果显示不同菜系的降压效果没有显著差别。

  通过增加瘦肉、豆类和牛奶的摄入,蛋白质的供能比增加了3.5%~5.5%;

  通过增加全谷物的摄入并限制单糖的摄入,碳水化合物的供能比增加了0%~5%;同时膳食纤维的摄入量增加了2倍,从11克/天增加至30克/天;

  烹饪时减少盐的摄入,并使用代盐,盐的摄入量从近6克/天,减少到了3克/天

  通过增加高钾食物和代盐,钾的摄入量从每天不到1700mg增加到了3700mg虽然调整了烹饪方式,但在味道和口味方面并没有受影响。参与者的对CHH饮食喜好度为9.5分,接近满分(满分10分)

  在成本方面,心脏健康饮食和平均食物成本为24元/天,经测算,收缩压每降低1mmHg的增量成本效益比为0.4元/天,真的是物美价廉。(常规饮食是20元/天)

  所以,健康饮食其实并不贵,普通食材就能让我们吃得健康、吃出健康,没必要追求珍稀食材。减盐小技巧

  如何做到减盐不减味?发表的文章里没介绍大厨的烹饪经验,小栗子来给大家分享一些个人经验。

  新鲜的食材,往往简单烹饪(蒸、煮、炖)不调味,或者简单调味就很好吃。澳门六合四肖四码,比如新鲜的海鲜。

  想要给食物提鲜,也可以利用食物中天然含有的“鲜味成分”,比如菌菇、大白菜、番茄、海带、鸡汤等等。5.勾芡炒菜时不放盐,把盐放在芡汁里,让盐停留在食材表面。

  很多食物,吃着不咸,但其实含盐量很高。学会看标签很重要,如果盐很多,提醒自己控制份量,少吃点。另外,平时少吃口味重的食物,如烤鱼、火锅、麻辣烫、酸辣粉、螺蛳粉等,这些食物都是含盐很高的。

  也可以考虑使用低钠调料,比如、等。低钠高钾盐代替一般的盐。记住10条饮食原则